Apribokite savo aukšto intensyvumo kardio iki ne daugiau kaip minučių per dieną. Stenkis kaskart pridėti bent šiek tiek daugiau svorio, neleisk raumenims priprasti. TDEE — total daily energy expenditure.

Dauguma suvokia, kad norint užauginti masyvius raumenis, auginti masė numesti svorio suvartoti netik didelius kiekius baltymų, bet ir drąstiškai padidinti bendrą dienos kalorijų normą ir tai nėra patraukli mintis.

Yra įsivyravęs įsitikinimas, kad riebalinės masės priaugis neišvengiamas kartu su mitybos programomis, kuriose dominuoja dideli kalorijų kiekiai. Taigi, pavyzdžiui, priaugote kg per du mėnesius.

Patarimai norintiems mesti svorį ir auginti raumenis vienu metu - DELFI

Kiek kartu priaugo riebalinės masės? Jeigu nesimato pilvo preso ar ryškaus bicepso, vadinasi priaugta masė nieko verta?

Ar tai tikrai neišvengiama? Šiuo atveju mes sakome NE! Klausimas: kaip reikia auginti raumenis, nepriaugant riebalinės masės?

Kaip numesti svorio? -10kg per 15 min dėka šio triuko.

Atsakymas: būti atsargiems pasirenkant maistą, pradėti kreipti dėmesį į intervalus tarp valgymų ir žinoti, kokiais dienos svorio metimo iššūkis naudojant procentą reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač, kai kalba eina apie angliavandenius. Niekam nėra paslaptis, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei įprastai; tai neišvengiama ir tai, vienintelė tiesa, kad pradėtumėte didėti, privalote suvartoti daugiau kalorijų, auginti masė numesti svorio jų sudeginate per dieną.

Tačiau, jeigu Jūs pradėsite valgyti per daug ir bet kada, duosite stiprų signalą organizmui - perteklinai gautas kalorijas versti riebalų pavidalu, ko pasekoje jie ims kauptis ant kūno, kaip atsargos. Taigi, pagrindis raktas į lieso raumens prieaugio sėkmę - valgyti tokiose ribose, kad palaikytumėte tik raumens augimą.

• Kaip numesti svorio ir užauginti raumenų masę?
• Tu privalai suvartoti mažiau kcal, negu tavo kūnas sunaudoja, norint efektyviai mesti svorį.
• Masės auginimas: viskas nuo A iki Z - msdakar.lt
• Ieškoti Kaip efektyviai padidinti kūno raumenų masę?
• Saugūs būdai numesti svorį nėščia

Vienintelis būdas padaryti tai — išmokti kontroliuoti porcijos dydį ir santykį, tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų, tam tikru dienos metu. Kiekvieno valgio metu neskaitant po-treniruotinio valgio ir prieš miegąturėtumėte suvartoti g baltymų ir g angliavandenių, atsižvelgiant į Jūsų masę; didesni vyrukai, sveriantys virš kg, turėtų apsistoti ties aukščiausiu normos tašku. Suvartojamas blogųjų riebalų kiekis turėtų būti kiek įmanoma minimalizuotas, tad reikėtų įtraukti į mitybos racioną tik sveikuosius riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, alyvuogių aliejus ir riebiosios žuvys.

Iš šių išvardintų produktų turėtumėte gauti apie g riebalų vienu valgymu. Kai valgote tikslingai, palaikote ne tik optimalų raumenų masės augimą, bet ir kontroliuojate kūno riebalinį procentą.

Jeigu Jūsų tikslas yra užauginti tik kokybišką raumeninę masę, didžiausias maistinių medžiagų porcijas turėtumėte gauti ryte, pirmu valgymu, ir po treniruotės. Suteikiant organzimui didesnius medžiagų kiekius šiais dienos momentais, užtikrinamas tik raumenų augimas, o tuo tarpu riebalai ant kūno nebus linkę kauptis net ir gavus didesnę maisto porciją nei įprastai, kadangi viskas bus panaudota regeraciniams procesams, kaip resursas.

Ar įmanoma auginti raumenis ir tuo pačiu metu deginti riebalus? | msdakar.lt

Trumpai tariant, protingas raumenų auginimas — tai manipuliavimas kalorijų gavimu. Taip, kai Jūs daugiau suvalgote, raumenų masė auga greičiau, bet kai Jūs suvalgote daugiau, negu reikia, kartu priaugate ir kūno riebalų, o raumens augimo dar labiau nepaspartinate.

Kai Jūs suvalgote du didžiausius valgymus, t.

Tada reikiamas medžiagų kiekis jiems yra svarbiausias, o tuo tarpu riebalų kaupimo procesas yra sustabdomas. Raumenys reikalauja ne tik treniruočių, bet ir poilsio dienų tam, kad greičiau augtų įvykus regeneraciniams procesams.

Mityba neaktyviomis dienomis yra irgi esminis faktorius. Jeigu siekiate tik lieso raumeninio prieaugio, turėtumėte poilsio dienoms atkreipti dėmesį į suvartojamą angliavandenių kiekį. Jau kaip ir aišku, kad treniruočių dienomis yra labai svarbu gauti pakankamą kiekį angliavandenių, tačiau poilsio paromis, suvartojamą angliavandenių kiekį turėtumėte keisti priklausomai nuo aktyvumo. Jeigu visą dieną gulite lovoje, sėdite prie kompiuterio ar užsiimate kita, labai neaktyvia veikla, angliavandenių dienos normą turėtumėte sumažinti.

Dauguma sportuojančiųjų daro esminę klaidą ir iš įpročio suvartoja tokius pat angliavandenių kiekius, kaip ir treniruočių dienomis. To rezultatas - priaugti papildomi riebalai.

Taigi, vienus iš pagrindinių mitybos niuansų liesai raumenų masei Jūs tik ką išmokote. Kitas esminis faktorius, kurio privalote išmokti — tai santykis tarp baltymų ir angliavandenių. Galbūt Jus tai nustebins, tačiau baltymų ir angliavandenių suvartojamas santykinis kiekis privalo būti kuo panašesnis. Tai reiškia, jeigu suvartojote 50 g. Taigi, optimaliausias santykis auginti masė numesti svorio baltymų ir angliavandenių būtų Didesnius angliavandenių kiekius turėtumėte suvartoti tik ryte ir po treniruotės.

Po treniruotinio valgio metu, optimaliausias baltymų ir angliavandenių santykis - Tai reiškia, jeigu suvartojate 60 g. Kitas svarbus faktorius — valgymas 6 kartus per dieną tam, kad užtikrintumėte nuolatinį raumenų aprūpinimą jiems svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, ypač amino rūgštimis, kad būtų užtikrintas optimaliausias raumens augimas.

Treniruočių dienomis suvartokite didesnį kiekį angliavandenių viso per dieną apie 5.

Dauguma suvokia, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti netik didelius kiekius baltymų, bet ir drąstiškai padidinti bendrą dienos kalorijų normą ir tai nėra patraukli mintis.

Po treniruotės turėtumėte suvartoti dvigubai didesnį kiekį angliavandenių nuo baltymų suvartoto kiekio. Apie tai rašėme ankščiau. Jeigu tokį didelį kiekį angliavandenių suvartosite bet kuriuo kitu paros metu, dar išskyrus pirmą valgį iš rytoatsiras tikimybė priaugti ir riebalų Jūs privalote gauti didžiausius kiekius angliavandenių iš ryto, pirmu valgiu iki g.

Patarimai norintiems mesti svorį ir auginti raumenis vienu metu

Tuo tarpu kituose valgymuose, turėtų dominuoti didesni kiekiai baltymų. Suvartotas didesnis kiekis baltymų, aprūpins Jūsų organizmą amino rūgštimis, kurios sukurs stiprų anti-katabolinį efektą tuo laiku, kai gausite mažesnį kiekį angliavandenių.

Svarbiausia - šitaip neleisite kauptis riebalams. Baltymų suvartojamas kiekis turėtų išlikti panašus, tiek treniruočių, tiek ne treniruočių dienomis apytiksliai reikėtų suvartoti apie 4.

Treniruočių dienomis turėtumėte suvartoti apie kcal 1 kūno kg. Poilsio dienomis turėtumėte suvartoti kiek mažiau — apie kcal 1 kūno kg.

• Riebalų netenkama katabolinėje fazėje o joje turi būti kalorijų trūkumaso raumenų auginimas reikalauja anabolinės fazės kurioje turi būti nedidelis kalorijų perteklius.
• Kaip padidinti raumeninę masę?
• Kaip numesti svorio ir užauginti raumenų masę? - Imkis baltymų! - Acheta
• Valgyk DAUG, tačiau gero maisto.
• Jurijaus riebalų deginimas

Taikydami visus minėtus principus išvengsite nereikalingų riebalų kaupimosi ant pilvo, šlaunų ir kitur, kur Jūs tikrai nenorėtumėte!

Skamba taip, lyg tai užaugintų Jums daugybę riebalų, taip? Mes sakome ne, jeigu Jūs tai suvartosite po treniruotės.

Ar įmanoma auginti raumenis ir tuo pačiu metu deginti riebalus?

Angliavandeniai išlieka svarbiu, tik sunkiai kontroliuojamu šaltiniu. Kol jie lengvai gali būti verčiami riebalais, o vėliau kaupiami kaip atsargos ant mūsų kūnų riebalų pavidalu, kartu jie yra ir vieni svarbiausių, dalyvaujant raumenų statyboje bei regeneraciniuose procesuose.

Kai Jūs suvartojate daug angliavandenių po treniruotės, įvyksta keletas teigiamų hormoninių pokyčių. Po treniruotės organizmas reaguoja ir ima adaptuotis prie krūvių, išskirdamas tam tikrus hormonus, kad šie įgyvendintų adaptacinį etapą. Didesnis suvartojamas angliavandenių kiekis po treniruotės padidina insulino lygį, kuris ne tik sustiprina baltymų trasportavimą link pažeistų raumenų, kad šie kuo greičiau imtų atsistatinėti, bet kartu ir stabilizuoja testosterono kiekį, ko nepadarytų suvartojami tik keli gramai angliavandenių.

Ir nepamirškite, poisio dienomis turint labai mažą fizinį aktyvumą, angliavandenių turėtumėte suvartoti mažiau. Štai mitybos plano pavyzdys, kurio turėtumėte laikytis, norėdami priaugti liesos raumeninės masės be riebalų.